選擇血糖上升速度慢的食物,又稱為「低GI飲食法」

這些食物有助於保護胰臟,

讓胰臟不用一次分泌大量的胰島素,

人體因為血糖提升的速度比較均勻,

不會大量集中在飯後,

因此也會更有精神、體力更好、形成的脂肪更少!

因此,選擇低升糖(低GI)的食物就很重要

 

吃含糖量高、消化快的 高GI食物,容易囤積脂肪,造成慢性病

吃含糖量低、高纖維、消化速度慢的 低GI食物,有助改善肥胖,防癌抗病

 

低GI飲食的 5大關鍵:

 

1. 食物纖維完整性,越高越好

纖維因為不會被人體消化吸收,所以可以減緩消化的速度

而食物被磨得越碎,GI值就越高,對身體不好。

例如:

直接吃蔬菜,比喝蔬果汁更好

完整顆粒的小麥,比全麥麵粉好

 

 

2. 食物精緻程度,越低越好

盡量要避開加工食品

例如

多穀米、糙米優於胚芽米、白米,

全麥麵粉比白麵粉好

 

 

3. 食物結實度,越高越好

越結實的食物,被消化的速度慢,血糖上升速度也會慢

例如

義大利麵 (比較緊實) 比白麵條 (比較鬆軟) 好

結實的全麥麵包比鬆軟的白吐司好

而麵包和麵條同樣是麵粉,

但麵包是經過發酵,所以比較鬆軟不節食,GI數值比較高。

 

4. 澱粉糊化程度,越低越好

加熱會讓澱粉膨脹、軟化,會更容易被吸收,因此血糖越容易上升

所以食物不宜煮得太久、太軟爛,

例如:

乾飯比稀飯好,清煮食物比勾芡煮的好

清湯比濃湯好,義大利麵煮10分鐘會比煮20分鐘好

 

 

5. 食物的酸度,越酸的食物消化速度越慢

食物中加一點醋,血糖上升更慢!

臨床研究發現,每餐中多增加4小匙的食用醋或檸檬汁,

可以降低體內30%的血糖值,

或是醋製食品也有類似效果,例如搭配醋醃黃瓜吃飯,

就比一般黃瓜血糖上升少 20~30%,

醋酸可以減少澱粉的酵素作用,減緩血糖上升速度。

 

更多健康飲食法,可以參考這本《低GI飲食全書

 

 

 

本文為 CMoney官方 編輯群整理撰寫之 讀書心得,

部分擷取自書籍內容,詳見原書籍

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本文 轉載自 CMoney 網站,原文 於此

 

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圖片引用:

commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=73445

 

GI值不用硬背!5招快速判斷法,助你輕鬆控糖

 

常聽到營養師等專家談論高GI、低GI食物,許多人都知道升糖指數(GI值)越高的食物,食用後越容易使血糖升高;因此,想要控制血糖平穩,低GI食物就是優質的選擇。

日常生活中可以取得的GI食物不少,像是燕麥、地瓜、蘋果、芭樂、奇異果等,都是一般大眾相當熟悉的養生好食材;相反地,許多精緻的甜食、點心等都屬於高GI,一般人吃多恐增加身體負擔,更是糖尿病和代謝症候群患者的飲食大忌。

1. 食物的纖維含量
富含膳食纖維的食物大多屬於低GI,例如地瓜、芭樂、綠色蔬菜、燕麥、糙米、全麥麵包、番茄、蘋果、奇異果、木瓜等。

 

2. 食物的精緻程度
越粗糙、加工程序越少的食物,通常GI值越低;反之,像是蛋糕、麵包、白米、果汁等加工較多的食物,都屬於高GI食物。
 

3. 食物的型態和料理方式
即便是同一種食物,切碎或打成泥後,GI值也會升高。例如南瓜打成泥後,GI值偏高,應適量食用。另外,運用不同方式料理同一種食材,GI值也會有差異。水煮、清蒸時GI值較低;油炸或煎炒的GI值較高。

 

4. 食物的成熟度
以香蕉為例,它的GI值會隨著成熟度逐漸增加。呈現青黃色的半熟狀態時,屬於低GI;完全變黃則是中GI;外皮泛黑點時,則屬於高GI。

 

5. 進食速度的快慢
細嚼慢嚥可降低GI值。

文章引用: https://health.tvbs.com.tw/regimen/310385

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